Представляю всем велохарьковчанам мастера спорта международного класса, чемпиона и призера многих чемпионатов СССР на треке и шоссе, тренера сборной команды Динамо СССР и Динамо Украины, ныне председателя тренерского совета ФВХО Трофимова Сергея Ивановича. Он готов здесь общаться со всеми на тему о методике тренировок для просто катающихся и для тех,кто желает выступать в соревнованиях местного или большего масшатобов.
Желаю всем успешного сотрудничества.

Доброе утро у меня уже есть вопрос по поводу тренировок.Готовлюсь к Кручам 6ч марафон.45-50км утром 1ч40мин,и вечером тот-же результат.Пульс 140-160 с 1мин.ускорениями в горки или обгоны.Какие коректировки нужны и вообще правильное-ли направление?заранее спасибо.

вопросы для начала по общей стратегии:
цель подготовки грунтовые гонки 1-1.5 часа

вопросы:
1. на ваше усмотрение какое в общем случае должно быть соотношение тренировок асфальт/грунт(в процентном соотношении)?
2. есть ли разница, где делать интервальные тренировки(асфальт грунт). т.е. с одной стороны трасса больше повторяет гоночный рельеф(грунт), с другой на асфальте проще условия и выше скорости(можно ездить на сликах)
3. правильный разогрев перед гонкой. часто езжу с друзьями(гоняемся) на шоссе. заметил что оптимально организм начинает работать позже чем у других, т.е. через 1-2 часа быстрого(но не на максимуме) катания. как лучше разогреться перед грунтовой, 1ч гонкой, учитывая: со старта берется быстрый темп

для начала думаю все.. чтобы не заваливать вопросами

Здравствуйте велолюбители! Рад возможности общаться с вами, единомышленники. Я сам любитель велоспорта, мне 50 лет, из них 37 на велосипеде. СПБ представил меня, хочу добавить, катаюсь на байке с 1991 года, думаю я один из первых в городе. Есть опыт, готов поделиться. Рад вопросам, но мне сложно на них отвечать с пользой для дела. Чтобы отвечать на ваши вопросы мне нужно знать к чему готовимся, сроки. Если гонка, то дистанция и рельеф. Ваш возраст и стаж занятий. Режим тренировок. Т.е. сколько раз в неделю тренируетесь, средняя продолжительность занятий? Сколько километров накатал в этом году, кто измеряет в часах - сколько часов. Принимаете ли участие в соревнованиях, если да то сколько стартов? Владеете ли техникой кругового педалирования? Конечно проще и эффективнее взаимодействовать очно. Вопрос семинаров для желающих прорабатывается руководством федерации. Надеюсь в ближайшем будущем мы организуемся в клубы, где у вас будет возможность консультироваться и составлять тренировочные программы с помощью тренера. В любом случае запомните закон Трофимова - постепенно, постоянно, правильно.

1. 30 - асфальт, 70 - грунт. чем ближе тренировка к условиям соревнования - тем лучше.
2. разницы нет, см. пункт 1.
3. классическая разминка перед гонкой. 20 минут по нарастающей увеличивая передачу до 70% максимума. Подержать этот темп 2-3 минуты. Отдых в движении 5-10 минут на легкой передаче и на средней передаче 2 максимальных ускорения 300-500 метров с тихого хода. Между ними отдых на легкой передаче 5-10 минут до полного восстановления. Разминку закончить за 10-15 минут до старта. Гонка на грунте предъявляет большие требования к тех. подготовке, обязательно 1 раз в неделю проводить тренировку на полосе препятствий. Повороты, змейка, ворота, прыжок, стоплиния и т.д. по возможности.

огромное спасибо, вы правы, многие вопросы лучше обсудить лично(учитывая индивидуальные особенности)

очень ждем

Димитрюхин саша
если есть желание давай встретимся где тебе удобно и обсудим твое поведение )))))

Будет ли возможность встретиться лично? Интересует выставить правильную посадку, сам не справляюсь

Здравствуйте. У меня есть вопросы. В перспективе планируются ли заезды среди любителей не только на шоссейных велосипедах, а и на турингах и гибридах в таких гонках как на "Призы газеты Вечерний Харьков", "Золотые Колёса" в таких дисциплинах кольцевая гонка например на Автодроме на 50 лет СССР, критериум вокруг парка им Артёма, вокруг площади Свободы, индивидуальные гонки на время.
Ещё вопрос как повысить скорость прохождения затяжных подъёмов? По равнине могу метров до 300-400 держать скорость 30-33 км/ч на гибриде рама "Старт-шоссе", покрышки 622х32 мм размеры под обод, руль полувысокий как на "Туристе" не "баранка", система под квадрат спереди 48/38/28 сзади наборная втулка "туристовская" шестерёнки 28/24/20/18/14. А на затяжных подъёмах, когда еду вверх скорость падает до 10-12 км/ч. Передачи по равнине 48/20(18), когда иду в горку ставлю 38/20(24). Один совет дали при езде в горку ставить передачу как равнине 48/20. Скорость при езде в горку хочу повысить до 15-18 км/ч.

+1, тоже интересно.

пятнышком!!!
В натуре,Baiker,тема не о памперсах!А очень серьезная и нужная многим людям!Пожалуйста!

Да, СПБ рассматривает этот вопрос. Время и место сообщим, следите на форуме.


1. На золотых колесах планируется участие любителей на байках и гибридах в гонке по площади. Подробности у СПБ.
2. Падение скорости в подъем - естественное явление. Скорость езды в подъем зависит от многих факторов:
а) общий уровень подготовки;
б) собственный вес;
в) владение техникой кругового педалирования сидя и над седлом (танцовщицей);
г) умением распределить силы
д) правильное дыхание и так далее...
Если руль без рогов, то ехать над седлом сложно. Очень важный момент - подбор передачи под конкретный подъем и погодные условия. Темп педалирования должен быть как и на равнине - 80+-5 об\мин. Также читайте то, что я писал выше... Если расскажите о себе подробнее, отвечу более точно. Чтобы получить исчерпывающий ответ на ваш вопрос, мне нужно получить ответы как минимум на 10 вопросов и видеть вас в деле лично.

Спасибо за интересные вопросы. Надеюсь на все ваши вопросы ответить более подробно при личной встрече.

а меня интересует питание на 6ти часовом марафоне
то что планирую использовать: бананы, изюм, конфеты пташка, сок с водой, бодяга с медом+лимон, регидрон (тоже смесь по вкусу) и кашу детскую (сухая смесь с водой)
думаю перед гонкой съесть пару иичек с курицей и макаронами или кашей

интересует за сколько принять макарошки

и чтобы еще посоветовали

Niko_moto
смотри не растолстей

кстати это тоже проблема, но это личное со своими внутренними переживаниями

Женя по делу спрашивает.Вот-вот рассматриваем все варианты.

да никто и не спорит! хотя питание это тоже индивидуально, но всегда интересно услышать общие советы специалистов! так что мой стеб был не злым! самому интересно!!!(к слову, наше(командное) питание несколько будет похоже на Женино)

ждем..

Хорошие вопросы по питанию, чувствуется профессиональный подход, молодцы.

1. Питание в гонке неотделимо от гидрации, при такой жаре, как сейчас, расход жидкости более 500 мл. в час. Т.е. за 6 часов ~5 литров. Продумайте как их получить в гонке. В гонке должны быть пункты питания, где можно получить воду, продукты, продумайте кто их вам сможет передать. Если некому, прийдется брать все с собой.
2. Питание. Жидкая еда на основе зеленого чая слабой концентрации+щепотка соли на флягу+мед по вкусу. Молочные смеси по жаре могут испортиться, лучше съесть накануне. Грубое питание по ходу: изюм, финики без костей, курага - все предварительно тщательно вымыть и замочить в воде. Бананы без черноты, овсяное печенье - тщательно упаковать в пакеты на один прием. После старта через 30-40 минут начинайте понемногу кушать, по времени 1 раз в пол часа. Если появится чувство голода кушать будет поздно. Тоже самое вода, чувства жажды не должно быть. См. норму расхода выше. Поесть перед гонкой за 1,5-2 часа, не переедать. Курица (белое мясо, не жареное) или рыба отварная, макароны+немного овощей.
Естественно количество еды и воды с учетом индивидуальных особенностей и имеющегося опыта.

СПС!!! за советы

изюм действительно лучше замочить

почему бананы без черноты, я стараюсь наоборот брать в точечку - вроде как спелые

воды на 3х часовом пил 300-400 на круг, т.е. в пол часа
мой вес почти 90 кг

(в парах зарегились Дори и Сандаль) будет интересная борьба если Симаха подберет себе достойную пару и Сандер с Дедом таки поедут пару

про Пашу и Стаса я молчу дабы не нагнетать, но я помню )))

Потому что по жаре к концу гонки будешь есть кисель, а не бананы, если не возишь с собой холодильную камеру.

Здравсвуйе, Сергей Иванович! У меня следующий вопрос. Я поздно началездить и заниматься. Кручу легкую передачу. Досаточно комфортно = 98-106. Как начала появляться сила в ногах периодически стал затяжелять ~82-86. Это нормально? Или сараться поддерживать прежний каденс?

Ещеочень инересует усановка посадки.

Оптимальный темп педалирования для шоссе и байка 85+-5 в мин. Такой темп педалирования возможно поддерживать в комфортном режиме, при условии правильно выставленной посадки (посадка "центровая"), наличия велотуфлей с шипами и умения педалировать круговым педалированием.

посадка у меня наверное не ахти какая((( ну биологически она эргономична, а вот физика и техника наверное полностью отсутсвуют(( туфли с шипом есть. думаю стиль педалирования скорее представляет собой сочетание инерционного и кругового, т.е. когда требуется работать я кручу по кругу, но это тяжелова-то(
спасибо за ответ!) а то я уже начал расстраиваться - раньше средний каденс был ближе к 90, а сейчас ближе к 80...

Сергей Иванович, сейчас в велообуви и с контактными педалями ездит каждый второй (небольшая гипербола). Разве само по себе наличие контактых педалей + опыт езды с ними в течении 1 месяца не меняют в корне метод педалирования? Даже без чтения статей/книг...? В чём может выражаться неправильное круговое педалирование? как выглядит со стороны?

Kostya58 не меняют(ну или чуть чуть меняют, но далеко от идеала), ты продолжаешь давить на педаль, не заставляя ногу подтягивать ее. Со стороны это выглядит более рваным педалированием(в горку), нога не описывает равномерный круг, а как бы рвет педаль вниз.

Просто наверное это движение(подтягивание) не естественно, и надо мозг научить его задействовать(поэтому просто одеть автоматы-педали мало).

Зато контакты меняют педалирование в плане того что нога не соскакивает с педали и люди начинают ездить по другому.

все это только мои знания, ждем комментариев эксперта.

Мне тяжело научиться использовать так называемую "пару сил" при круговом педалировании. Когда правая нога, левой помогает. Трудность в равномерном распределении усилий правой и левой ноги. Одна всегда сильнее давит. Читал какую-то книгу и видел там тренажер специально для этого. Может есть еще какие-то способы без спецтренажера, как ноги "поставить" правильно?

timonenok
поставь легкую передачу и по стадиону наяривай с одной встегнутой ногой

Так и делаю периодически. Но это немного не то. Каждая нога все равно в своем темпе будет крутить, хоть и ,возможно, с небольшой разницей.У меня так по крайней мере , я это довольно хорошо ощущаю. В книге Краснова нашел такой тренажер где каждый шатун имеет свою ось и независимую цепную передачу. Т.е. ничто не мешает каждой ноге крутить свое и сразу видно неравномерность прилагаемого усилия, асимметрия. Соответственно и потери идут. Вопросы к Сергею Ивановичу такие: Стоит ли обращать на это внимание или потери здесь не очень значительны? У нас используют такие тренажеры или это частный случай? Есть ли альтернативные спец упражнения или просто нужно при езде стараться учиться контролировать усилия?

классный кстати вопрос! наверное это как и с руками(правая сильнее левой/наоборот), думаю у меня тоже неравномерно

Рад за вас. Но посадку и педалирование нужно усовершенствовать. С этого начинается удовольствие езды на велосипеде.

Прочитайте ответ далее, если будут вопросы отвечу.


Правильно, нога стоит устойчиво, в одном положении, что само по себе удобно, безопасно. Читайте ответы по теме другим любителям.


У всех людей одна нога сильнее. И одна нога короче. Отсюда хождение по кругу в лесу, когда нет ориентира. Шаг "короткой" ногой короче и человек уходит в сторону по кругу. но если правильно выставить шип, глубину шипа и посадку, любой человек за лето "60 занятий" обучится круговому педалированию. С тренером и наглядной демонстрацией быстрее.



Когда вы учились ездить на велосипедето контролировали каждое движение и весь процесс волевым усилием с большим ненужным напряжением. Сейчас делаете все без напряжения - на автомате. Это выработанный динамический стереотип. Тот же процесс и в педалировании. Самый простой тест правильно ли педалируете - ехать на легкой передаче в темпе 130-140 об\мин. если не будете прыгать в седле то все в порядке. Или еще лучше на велостанке, критерий оценки тот же. Подготовленный человек может ехать в темпе 140-160 об\мин и не прыгать в седле 15-20 и более минут, например я .
Критерий истины один - практика. Все велогонщики, в том числе и профессионалы всех видов велоспорта ездят только так. И на посадку и на педалирование трятят много времени и денег. Как вы думаете, это от нечего делать? или от желания выступать эффективно?

Спасибо.

Для выработки кругового педалирования помогает китайский двухподвес. Я серьезно.

Cергей Иванович, прочитал все вопросы и ответы, пока нет ни одного вопроса про пульс во время тренировок и/или гонок. А ведь это один из основных показателей подготовленности организма к нагрузкам. Надеюсь, что многих этот вопрос должен заинтересовать, потому что он очень важен, точнее, с него надо начинать чтобы не угробить свой организм.

СПБ нам же вначале общения объяснили - это индивидуальные вопросы(нужно обсуждать с учетом тьмы параметров и лучше лично). Если кому-то надо темп держать на пульсе 150, то у другого это 160 . Да и пульсовая работа - наверное все же лучше индивидуально разрабатывать под возраст, поставленные цели и т.п.

А общие правила - вроде приблизительно знаем
- нельзя ездить чаще двух раз в неделю ломовые нагрузки/гонки на высоком пульсе
- в интервальной работе нужно давать сердцу успевать восстанавливаться
- нужно приблизительно знать свои пороги и на каком - какую работу проводим(восстановление, темповая, ускорения)
- в тренировках пульс надо добавлять плавно, приучая сердце порогами
и т.п.

На шоссе мне по пульсу гораздо проще ехать, чем по трассе кросс-кантри. В КК стиль более рваный,рельеф быстрей меняется. Может есть какой то совет как не посадить свой организм при езде КК тренировок,гонок ? И как эффективно проводить эти тренировки?

Станислав, есть общие понятия о пульсовом режиме, которіе должні знать все. Я очень рад,что ты и многие ребята это знают и за вас я не переживаю. Вас может интересовать индивидуальный подход.А вот новичкам,которые могут сюда зайти и почитать общие сведения о пульсовом режиме, эта информация на начальном этапе может оказаться очень полезной.

СПБ да, я как раз тоже бы подчеркнул для себя что-то новое из общих указаний! просто, показалось что эта тема перенесена для личной встречи! с радостью ждем тут общих указаний! уверен, что они полезны и новичкам и любителям, вроде меня! ведь могут быть ошибки, недопонимание и т.п.!

Это, кстати к вопросу о клубах! тот же Байк Про Спорт на новгородской, давно консультирует(Леша Христянин) нас по техническим вопросам и вопросам тренировок. Поэтому некоторые начальные знания у нас есть, но, мнение заслуженных людей - всегда нужно и полезно!

возник такой вопрос (в какой-то мере он задавался здесь ранее): какую дистанцию в качестве тренировки имеет смысл ездить новичкам ежедневно/через_день для подготовки к участию в МТВ-соревнованиях, где трасса обычно около 20 км? дают ли какую-то пользу покатушки на 100 км с лишним, где темп если и быстрый, то всё равно не стабильный с частыми остановками?

Пульс конечно изменяется в зависимости от рельефа, но нужно стараться чтобы он был оптимальным, как темп педалирования и посадка. Иначе трасса управляет вами, и это не тренировка, а велофитнесс для новичков. Конечно, кроме случаев, когда ставится задача езды в рваном темпе. Вы, судя по вопросу, опытный спортсмен любитель, а не новичек.

Чтобы дать полезный ответ нужно знать:
возраст, стаж, опыт участия в соревнованиях, какие задачи ставятся, километраж в этом году и т.д.
В общем, любая тренировка, в том числе и на 100 км, идет на пользу. Если излишне не усердствовать. Тренироваться нужно с учетом многих факторов, часть из них приведена выше. И обязательно вести учет и анализ - спортивный дневник, только с ним вы сможете приобрести личный бесценный опыт. Как вести дневник - отдельная тема. Если интересно узнаете на семинаре, СПБ сообщит время и место.
Тренировка эффективна тогда, когда человек понимает, что и зачем делает, именно это упражнение, вникает в детали процесса и обучается. Я к примеру с велосипедом 42 года, но учусь каждый выезд. Это постоянный процесс, доставляющий огромное удовольствие. Познание, осознание - главный компонент тренировки, с него все начинается, а не с физ. упражнений.

А можно описать как начать тренировки для человека который никогда не тренировался по какой-либо системе. С велосипедом около восьми лет, за сезон проезжал немного - 1-2тыс. км. (походы и покатушки), с весны перешел на контакты, осваиваю правильное педалирование. В данный сезон уже более 1500 км. так как постоянно езжу на работу (10 - 30 км\день).
Главная цель организованных тренировок - не посадить (или подготовить) организм на больших нагрузках (любительские соревнования, длительные горные походы). Наверное тренировка отдельных систем - дыхательной и сердечно-сосудистой.

Обязательно ли использование датчиков пульса и каденса для тренировок ?

Уважаемые форумчане! Сергей Иванович до вторника в командировке. Поэтому придется дожидаться его ответа несколько дней. Извините за неудобства,но работа есть работа.

Наличие пульсометра желательно, но не обязательно. Есть хороший способ следить за интенсивностью работы. Если вы едете в зоне восстановления или поддерживающей тренировки, пульс при этом будет 140+-5/мин., а вам хватает для дыхания носа. Зона развития аэробных возможностей пульс 140-160 вам носа уже немного не хватает. Каденс обязательно. Темп педалирования по возможности оптимальный и постоянный 85+-5/мин. Перед тем как начать тренировки следует:
1) обследоваться - сердце, сосуды и т.д.
2) завести дневник, фиксировать общий объем работы в часах, км, количество стартов; результаты на тестах - временные отрезки 5-10 км в одном месте.
3) подводить итоги кроме общего объема по зонам мощности за неделю, за месяц, за год.
1-я зона - пульс до 140 определение см. выше.
2-я зона - 140-160 определение выше.
3-я зона - 160-180 смешанная зона.
4-я зона свыше 180 только в гонках или на тестах. 160-180 очень аккуратно до снижения скорости смотреть компьютер.

Обязательно фиксировать самочувствие ежедневно по следующим параметрам:
1 желание работать, общее самочувствие
2 сон, аппетит
3 мышцы болят/не болят
4 самочувствие во время тренировки легко-средне-тяжело.
Самочувствие по пятибальной системе с учетом вышеуказанных параметров.
Что касается тренировочной программы и конкретных цифр лично для вас, это только после личного общения. Федерация ведет программу по созданию вело клубов в которых будут тренеры-консультанты. Подробности читайте на форуме и приезжайте на соревнования 1-2 августа где будут презентоваться первые клубы.

отравился,лежал под капельницей. через три дня выехал 24 км, на достаточно высоком пульсе, на след день поехал 45. туда по ветру ехал 30-33 км/ч с пульсом около 140. самочувствие нормальное. развернулся против ветра (ощутимый), начал крутить с усилием - пульс 200-238. дыхание нормальное, самочувствие нормальное. остановился на 1 мин - пульс 90. и так постоянно. кое как сделал силовые упражнения...
не подскажите, как быть в такой ситуации. и что это за пульс 238?! может это тахеокардия какая-то?!

Или пульсомер сбойнул

да нет вроде - я щупал на шее: был один основной удар и 2-4 более тихих(...

охренеть

Невозможно на таком пульсе ехать достаточно долго, последствия могут быть самыми печальными, вплоть до смерти. Проверьте здоровье у врача, проверьте пульсометр.

После болезни необходимо снизить нагрузки на 50% в течение 2-3-4 дней, по самочувствию. внимательно следить за гидрацией и питанием.

Сергей Иванович! или компетентные велолюбители:

Хоть вы и сказали, что на семинарах расскажите о дневниках, но хочется его завести раньше. Подскажите какие должны быть поля и будет ли правильным такой образец?

Ну, как по мне, неплохой журнал. Хотя я бы в колонке покатушка/тренировка скорее писал бы тип/характер покатушки/тренировки, например: объем, темп, силовая, горная, с ускорениями и т.п.

Ещё можно указывать все, что добавляет информативности. Например, кратко - "горная тренировка: разминка 20 минут, заехала 7 раз в подъем, 20 минут закатилась", или подробно: "Первый подъем - скорость такая то, пульс такой то (примерно по памяти), второй подъем - ..., на третьем разогрелась, получилось лучше, четвертый попыталась улучшить, удалось поднять к вершине скорость на 2 км/ч, 5й попробовала сменить передачу, поставить потяжелей - скорость упала/возросла, 6-й села на колесо ветерану и он меня увез в тундру, 7-й начела ехать, доехала до середины потом стало себя жалко, всплакнула у обочины, набралась решимости и заехала 7-й раз с лучшим временем".

Yourasich
Про ветерана с тундрой мне понравилось.
Про тип покатушки поняла - действительно, надо же написать где я каталась
(грунт, асфальт, равнины, горы и прочее).

объем - это как? разве расстояние не говорит об этом? там указывается километраж;
темп - ? средняя скорость не говорит о темпе?
ну остальное более менее понятно.

Ну это все субъективно, но строго говоря, в моем понимании объем - это не только расстояние, а скорее формат в котором нужно это расстояние проехать, т.е. тренировка на выбраном пульсе, или чередование пульса в аэробно-развивающих пределах. Покатушка на 100 км может и не всегда соответствовать критерию "объема", если едется как попало... с рывками, остановками, невыдержанным ритмом, не совсем подходящим для этих целей пульсом (в востановительной зоне ниже 110 - это уже (насколько я понял) не столько "объем", как просто катание в удовольствие) и т.п., хотя тоже может приносить в какой то мере положительные результаты.
Темп - ну в общем да, средняя скорость может говорить. Но опять же, если ты знаешь, что у тебя средняя скорость получена путем продолжительного катания с примерно одинаковой набраной скоростью, а если это был совсем другой формат, например интервальная тренировка ? Или другой пример - заезжаешь на подъем скорость 20, спускаешься накатом с него скорость 50, повторяешь это в цикле несколько раз, средняя скорость выходит порядка 33-35, но это не была темповая езда, хотя средняя "подходит".

Да, теперь ясно стало, что ничего то я и не знаю... Пожалуй, без тренера тут не обойтись.

Одно стало понятно - писать все, с опытом пригодятся эти записи.
Спасибо.
Если есть еще мнения, пожалуйста, пишите.

Есть мнение о том, что имеет смысл заводить дневник если тренироваться не менее 3х раз в неделю. Определив себе 2-3 трассы (например, по лесу когда сухо и по асфальту, если в лесу грязно) можно легко наблюдать прогресс по результатам занесенным в уже готовую таблицу. А результаты из случайных поездок-покатушек получатся не сравнимыми. Как правило, в начале идёт рост результатов, потом он прекращается, и можно делать другой более сложный маршрут

Alfa-beta мое мнение: меньше всего сразу учитывать, простота залог успеха, усложнить всегда успеешь

да и куча не нужной, как по мне информации не стоит заносить в журнал
ведь журнал для чего? чтобы потом сравнить результаты и видеть прогресс.. исходя из этого и вписываешь как и что ты пыталась, через время смотришь как у тебя выходит.

ведь дневник это когда у тебя четко прописанные на цикл(неделя) тренировки, на определенных трассах, с определенной работой.

ну например, как я себе это представляю:


и т.п., т.е. должны быть данные, которые ты потом будешь анализировать, иначе зачем он, для истории?! на основе анализа: ты и(или) тренер корректируете программу тренировок. чем больше тренируешься, серьезнее твои цели, больше хочешь отточить тренировочный процесс - тем нужнее дневник. но, на нашем уровне, как лично мне кажется без него можно легко обходиться!
Лично я никогда еще не заводил дневник, поэтому это мысли теоретика . я ценю простоту, стараюсь разработать и пытаюсь придерживаться своей программы, а результаты свои вижу через время на гонках.

Да, вот добавить хотел ещё - надо такой дневник сделать, что бы тебе интересно было его заполнять, а не так, что ты стала заложницей дневника. Усложнять сильно не нужно. Пожалуй, для начала вообще не надо никаких таблиц, просто текстом описать тренировку, кое какие цифры для статистики и дату - первая запись готова. Когда накопится таких записей пару недель ты уже будешь сама видеть какие тебе столбцы/графы нужны и что конкретно из вносимого в дневник представляет интерес.

"Сергей Иванович! или компетентные велолюбители", возник вопрос по особенностям питания перед тренировкой с утра (т.к. вечером не успеваю): подъём по будильнику в 6:00, выезд в 6:45. нужно ли кормить сонный организьм до тренировки? тренировка час или чуть больше по лесу, без пристрастия, пульсомера нет. знаю, что, к примеру, качки жрут не переставая и до и после, и во время, а как поступать велосипедисту? готов ли шокированный будильником организьм к приему и переработке пищи или это сугубо индивидуальная особенность?

Мне лично без завтрака ехать очень некомфортно

В юности, когда были на сборах, в 8 утра зарядка на 40-45 минут, но очень интенсивная, это до завтрака. В 9 завтрак, в 10 выезд на 2.30 - 3.30, в 14 обед, отдых сон, в 17 выезд на 1-1.30. В 19 ужин. Без завтрака не умирали. По Полю Брегу вообще четко сказано,завтрак надо заработать. Могу сказать точно, пользы будет больше,чем вреда.Ведь интенсивность тренировки не очень высокая и не очень длительная. Позавтракать можно будет и после.

завтрак заработать нужно, но ложка меда с водой не помешает, а после треши заработанный...

to Kostya58. Я сейчас вкатываюсь. Подъем в 6-00, выезд в 6-15. Перед выездом бутерброд и стакан воды. Возврат около 7-30. В дороге только вода. В утренних прокатах нагрузка более интенсивная, чем на выходные (в выходные больше дистанция). Пульсометра тоже пока нет. выдерживаю темп педалированию (очень важно), скорость (необходимо учитывать ветровую обстановку и рельеф) и самочувствие. По приезду душ, чай (лучше травяной), горячий завтрак и на работку.
выход 8.00-8.10. Тренировки Вт, Чт по утрам, если по лености пропустил, то на следующий день обяз. И естественно Сб, Вс. Чуствую себя великолепно.

Дневник нужен для систематизации тренировок. Очевидно системный подход к тренировке, как и к любому виду деятельности, более эффективен. Систематизация начинается со сравнения определенных параметров тренировочного процесса по постоянной схеме (таблице). Параметры одни и те же. Если прослеживается постоянные совпадения по одним и тем же параметрам, то это закономерность, и тренировочный процесс строится с учетом этих индивидуальных закономерностей. И конечно дневник необходим для оперативного контроля за тренировочным процессом, планирования, с учетом проделанной работы и результатов в соревнованиях, временных тестах. Если наблюдается снижение результатов, плохое самочувствие - тренируетесь неправильно. Если не стоит задача спортивного совершенствования, а решается вопрос оздоровления, времяпрепровождения то все равно дневник нужен для осознанного отношения к тренировкам. Несомненно при таком подходе эффект несоизмеримо выше, чем тренировка "отфонаря".
В зависимости от поставленной задачи - форма ведения дневника. От самого простого дневника до сложного, рабочего дневника тренера, где учитываются, фиксируются многие параметры.
Ведение дневника в любом виде - лучше, чем не ведение его вовсе.
Форму ведения простого дневника покажу на соревнованиях или семинаре. Ближайшие соревнования 09.08.09, подробнее здесь.



В вашем случае кушать можно по желанию, сладкий чай, кофе, нежирное печенье. Если желания нет, то не надо себя заставлять. Ваша утренняя тренировка, скорее похожа на зарядку. Подвергать организм интенсивным нагрузкам не нужно.

добавил форму ведения дневника спортсмена. см. предыдущий пост.

Trofimov
Спасибо!
СФП и ОФП - уточните, как расшифровываются.

СФП - специальная физическая подготовка. ОФП - общая.
В СФП записываете общий объем подготовки на велосипеде (будь то байк, шоссе, трек и т.д.).

Уверен многим любителям будет интересно научиться правильно выполнять технические приемы такие ка повороты, змейка, ворота, прыжок, стоплиния и т.д. Можно ли организовать подобное очное занятие?

Up

ап

ну раз ап )))
будут шоссейные на автограде 15км, как за оставшееся время подготовиться лучше?
я езжу на работу 20 км шоссе в одну сторону, на каких пульсах лучше ездить послед дни

17.10 марафон, также как лучше подойти

если возможно распишите тренеровки
заранее спасибо

Эти вопросы обсуждались ранее. Тренировочный процесс интегративный сложный вопрос. Звоните 80635928013, постараюсь помочь.

Подготовиться за оставшееся время существенно - невозможно! Гонка кольцевая, скоростная, требующая специальной подготовки. Марафон гонка совершенно другого плана, требующая соответствующей подготовки. готовиться одновременно к этим двум соревнованиям предполагая хорошо выступить невозможно. Можно проехать их в качестве подготовки и приобретения соревновательного опыта. До встречи на гонках!

нет, ну можно же посоветовать:
-3 дня - объем (на пульсе 140) 50-60км
-2 день - силовая - в гору на 52-16 с каденсом 30 около 1км. 10 км на легкой передаче разминка. гору можно заменить 2мя финишами на тяжелой передаче
-1день - восстановительная на пульсе 120 проехать дистанцию гонки
Trofimov, это же поможет?!

Как правильно выставить шип на туфле?

Задам этот вопрос т.к. порыв инет четко описанную мат часть не обнаружил.
Сам руководствовался при установке шипа в основном тем, что ось педали должна быть под выпирающей косточкой внутри стопы. Чуть вперед /назад по ощущению. А вот угол и т.д. приблизительно, опять же по ощущению. Вроде нормально и катаюсь и кручу, но где-то в глубине чувствую что здесь есть пробел в знаниях. Как говорится век живи, век учись.

Все конечно физиологически индивидуальны и подгонка тоже индивидуальна. Знаю, что для этого сажают на станок ты крутишь, на тебя смотрят и крутят потом соответственно (мне во всяком случае подобным образом выставляли как-то). Но вот тот, кто смотрит, он ведь что-то знает. Вот хотелось бы знать что? Наверняка должна быть т.н. эталонная установка, от которой потом можно отталкиваться при индивидуальной настройке, про косточку уже сказал выше.
Хотелось бы услышать мнение специалиста (тренера), желательно с рисунками.

Сделал и отдельную тему и продублировал сообщение в теме Cоветы и консультации профессионального тренера. Надеюсь будет многим полезно если действительно есть возможность собрать некую единую схему.

Я хочу понтерисоватся , я хочу накатать на кмс шоссе . Какой путь не вдаваясь в подробности тренеровочного процесса , какие соревнования это должны быть места или время допустим я приехал 10 но время привез на кмс ) и тд. вобщем путь любителя к разряднику.

+1

и мне интересно

а мне интересно про шип на туфле

Вот что сказано в книге Любовицкого по поводу установки шипа:



Интересно, существуют ли иные, обоснованные практикой, правила установки шипа?

Выше Павел приводит отрывок из книги Любовицкого, принцип указан правильно, профи так и делают, но не имея многолетней практики выставить правильно сложно.
Фирма DMT разработала устройство для 100% правильного выставления шипа. Купите вскладчину, или обращайтесь в магазины, чтобы они купили и предоставляли такую услугу. Правильно выставленный шип исключительно важный компонент технической подготовки. Можно сказать с этого начинается велоспорт.

Не вдаваясь в подробности и заочно давать советы по серьезной тренировочной программе - крайне опасно. Неправильными тренировками самого здорового человека за месяц можно сделать инвалидом сердечником.

Как правильно чтобы не надорваться вкататься на велосипеде после зимнего перерыва. Когда сходит снег, лёд температура воздуха неделю стоит выше +8 открываю велосезон начинаю ездить середина-конец марта начало апреля лето понятно пик езды на велосипеде и до ноября начала декабря пока воздух довольно тёплый +8. Когда температура воздуха падает ниже +8, тем более 0 и начинаются морозы заканчиваю поездки на велосипеде-зимой не езжу лёд, снег и холодно.

Первая тренировка 30 минут на пульсе до 130 ударов, на легкой передаче, темп педалирования 80-90 об/мин. 10 тренировок добавлять на каждой тренировке 5-10 минут в темпе педалирования и пульсе указанном выше. Выходим примерно на 1,5 часа работы и следующие 10 тренировок катаем в таком объеме, используя передачи по необходимости (рельеф, погода, спуск, подъем и тд), передачу не завышать. 10-15% тренировок в этом периоде проезжать за низ руля произвольно 3-5 минут 3 раза за тренировку (если шоссейный велосипед). Если тренировки в группе можно в этом периоде добавить 10-15%.

Ориентируйтесь не на километраж, а на время тренировки, темп педалирования и пульс.

После 20 тренировок можно повышать пульс до 150-160 ударов и выполнять короткие ускорения 100-150 метров на оптимальной передаче (2-4 за тренировку). На этом вкатывание заканчивается, и дальше тренировки проводятся в зависимости от поставленных задач, времени, здоровья и т.д.

Речь идет о среднем пульсе или том, выше которого ездить нельзя? То есть можно ли кратковременно (езда в гору) подниматься выше планки в 130?

Лёгкая это примерно какая? Спереди система 48/38/28 сзади трещётка пятерик 28/24/21/17/14. Перед зимнем перерывом я как раз ездил на передаче 2-4 38/17.Или лучше начать вкатываться на 38/21 ещё варианты 48/21 или 48/24?

легкая это наверное такая, когда при темпе педалирования 80-90 пульс не будет подниматься выше 130

Уважаемый Сергей Иванович, 30 минут это общее время тренировки или только рабочей её части (без разминки/заминки) ?

Предполагается 30 мин педалирования,а к разминке-заминке можно отнести комплекс общеразвивающих упражнений.

добрый вечер формучане и Сергей Иванович! Стал более-менее заниматься велоспортом с 2009 года (проехал немного - 2900). В этом году начал сезон, в спокойном темпе проехал около 100 км (4,5 часа). Сегодня решил посмотреть, что я из себя представляю в эжтом году. Поехал по асфальту на маутин байке (вес 13,4). 37,8 км Преодолел со средней скоростью 29,8 км/ч (для сравнения в 2009 году этот показатель я получал только в июле). Педалировал в основном на 34-13 с каденсом 90-100, пульс не измерял. Асфальт в основном равнинный, было три коротких (100-200 м) подъема с градиентом около 8-9 проц., ветер 3-5 м/с, температура 7. Мой вес 70 кг, рост 186. НА этом отрезке особо не вымотался, немного ноги ноют, но думаю, это нормально. Вопросы: сколько примерно я должен провести треровок, что бы вкататься? как правильно при таком раскладе подготовить себя к марафону на 190 км по пересеченной местности в мае? Как правильно сбрасывать форму и набирать ее потом (в сезоне), либо можно весь сезоне держать форму в отличном состоянии(в чем сомневаюсь)? Заранее всем спасибо!

считается что нужно проехать не менее 1000 км, перед тем как выдавать такие показатели и переходить к "нормальным" тренировкам. наверняка твой пульс зашкаливал далеко за 150 уд/мин.

все очень индивиудально, но! шоссеры вначале сезона ездят не выше 30 км/час(так это профы и на шоссерах!). думаю дело в том, что после зимы у тебя свежие мышцы и тебе кажется что это было легко, на самом деле врядли! да и ноги твои об этом свидетельствуют. пару таких тренировок(ну может неделька-две) и ты сдохнешь(в смысле будет безумная усталость), сердце = мышца, оно тоже забивается! сейчас оно у тебя просто очень свежее(я так думаю).

считается что нужно на легком пульсе(порядка 140 уд) сделать равнинный накат порядка 1000-1500 км. после чего выполняется работа - заточенная под тип нагрузок. одно дело кросскантри, другое шоссе и т.п. иначе ты рискуешь просто укататься и толку не будет, а что еще хуже - посадить сердце .

в любом случае показатели неслабые. для сравнения: летом 2008 проделывали дистанцию в 40-50 км(парк горького - белгородка - слатино - дергачи - харьков). считалась хорошей средняя 32 км/час(без встречного ветра). все это на байках и неплохой резине индивидуальным ходом. но это смотря у кого как. такие монстры как симаха и больше могут(причем значительно).

p.s. я не тренер, не профессионал, поэтому все вышесказанное следует просто принять к вниманию(но использовать свои мозги естественно)

p.s.s. кстати выше описан более профессиональный(точный) подход для использования вначале сезона

p.s.s.s. один из форумчан так увлекся велом, что выдавал 30-32 среднюю на 70 км, толку с этого в КК было мало, он проигрывал

Здравствуйте, Сергей Иванович! Как посоветуете тренироваться если цель - простые покатушки ~80 (+- 25 км) км не по асфальту (лес, грунт, песок). Вопрос возник в связи с тем, что пару раз было, что после покатушек пульс долго не приходит в нормальный режим, ощущается жар в теле, усталость, а на велосипед потом неделю не хочется даже смотреть.

Вот хочу более серьезно отнестись к этому вопросу и думаю купить пульсомер, в связи с чем еще один вопрос:

Как определить "свой" пульс и тот барьер который не нужно превышать дабы не навредить.
возраст 26, рост 182, вес 80.

Методикой вкатывания, приведенная выше, справедлива ли она для обычных людей не спортсменов?

Поддерживаю на все сто автора. В человеке главное сердце. Сердце - не машина. Легкие тоже. Без должного вкатывания, поначалу может показаться, что идет рост форму. В лучшем случае потом будет просто остановка роста формы и ничего не сделаешь, в худшем Вы пациент кардиолога либо гробовщика (извините за прямоту) . "Вкаткой" Вы тренируете главным образом нагрузку на сердце, а не на мышцы. На данном, очень обязательном этапе тренировок, себя нужно беречь . Напишу большее - даже сдерживать, что бы в дальнейшем иметь полноценные результаты. Лучше, в данные период, в большей мере отрабатывать технику кругового педалирования и другие технические навыки управления велосипедом (я думаю мы не профики). Люди берегите себя любимых. Спорт приносит пользу, только тогда когда занимаешься с умом, для этого голова и дана, а не только, что бы крепить туда нос и уши, да кепку одевать.

Sinkil вкатывание это подготовка всего организма(а не только сердца) к выполнению специфических тренировочных нагрузок(езда на велосипеде).Если вы зимой бегали на лыжах,то у вас были задействованы другие мышцы и там вы тоже проходили период вкатывания. А вот за вкатыванием наступает период развивающих тренировок,для начала в устойчивой аэробной зоне.

спасибо за советы)) сейчас только вкатываюсь:) неспеша так, круговое практикую всегда при вкатывании:) Заметил что ноги разбухли за пару недель до размеров, что были в прошлом году на пике формы:) Теперь на очереди легкие и выносливость:) обидно что пульсометра нет, хотелось бы знать свой ритм...

Сегодня для себя открыл сезон 2010 года ездил от дома до Агроуниверситета им Докучаева ехал по ул Роганской далее через переезд и до самого Университета интересно с передачами выходит 38/17 тяжело сначала было крутить, когда ехал обратно легче, а 38/21 слишком маленькая.

Краткие рекомендации по тренировке весной от тренера команды Scott Racing http://www.bikeportal.org.ua/index.php? ... &Itemid=79

Спасибо, очень лаконично и информативно

у меня простенький пульсомер от сигмы, так вот она сама считает зону фитнеса, зону сжигания жира и пределы для пульса . или попробуй погуглить сабж, есть волшебная формула по теме http://www.askdr.ru/kakaya-norma-pulsa-v-30-let/
Максимальный пульс = 220 – возраст. При этом необходимо заметить, что более совершенной считается формула Карванена, которая позволяет рассчитать как максимальный, так и минимальный пульс.

Формула Карванена:
ЧСС цел = (220 – возраст – ЧССп) х (% МПК)/ 100 + ЧССп

При этом, ЧССп – это частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а МПК составляет 0,6 (для расчета минимальной границы) или 0,9 (для макс.).

спасибо за совет

Ребята, выше в теме был дан совет "обследовать сердце, сосуды и т.д." перед началом тренировок. Посоветуйте, где в Харькове лучше пройти подобного рода обследование.

2 Lekz есть рядом с 4й "неотложкой" больничка по кардиологии, типа лучшее в городе тематическое железо в ней и хорошие спецы собраны воедино. но процесс это не быстрый и не дешевый. сосуды как таковые особо не проверишь, но есть врач под названием "флеболог" - это его профиль.
зы: а что именно проверять в сосудах???

Я цитировал, но наверно подразумевалась сердечно-сосудистая система. И спасибо за наводку.

очень приятно, что собрались грамотные люди - читаю и радуюсь))
это на правах оффтопа
а по сути - 130 - (((
я уже несколько раз и 190 ехал а в ногах токо вторая сотня входит(( какой же я ...

Знаете, я размер покрышек часто ставлю в велокомп по таблице(лень мерять), но вот пульс, да еще и когда тренируешься.... Это настолько индивидуально что я бы не стал пользоваться НИКАКОЙ таблицей. Ну вот сейчас посчитаем: 220 - 32 = 188(это мой пульс по первой таблице). Хотите я выдам вам 200? А возможно и 205-208(летом). Думаю формула Карванена даст тоже приличную погрешность(да еще и мерять надо пульсы покоя и т.п.).

что на эту тему говорят спецы:





и так, переходим к сути:

Размышляя на досуге, пришел к выводу что работа мышц бедра при кручении педалей одинакова с приседание штанги. Соответственно чтоб хорошо втаптывать нушно хорошо приседать за сотню кг. Верно ли мое утверждение?

И тут же вопрос: Какие силовые упражнения для ног делают велосипедисты? В какие периоды?

Втаптывать на велосипеде категорически нельзя. Для правильного педалирования задняя и передняя поверхности бедра должны быть примерно одинаковы. Тульские спринтера больше 120кг не приседают принципиально. И очень интересно представить как штангист сможет выиграть кросскантри.

Вот по-этому тульские велосипедисты сейчас быстро и не едут.Да и спринтеров сейчас впринципе нет. А все остальные приседают оочень много и выполняют огромный объем в залах со штангой мужики приседают под 300 кг а девченки 150-200! http://www.youtube.com/watch?v=gDbVW_kRPJs&feature=PlayList&p=47EB48B3CD78C55E&playnext_from=PL&playnext=1&index=57 - это неоднократная чемпионка мира и олимпийская чемпионка на треке австралийка Anna Meares

Такой вопрос как повысить максимальную скорость при езде на велосипеде по ровной асфальтовой дороге. Пока выходит скорость 30 км/ч. Начал ездить на велосипеде в этом 2010 году после зимнего перерыва с апреля. Велосипед спорт-турист как я его называю рама "Старт-Шоссе", руль полувысокий дорожный как на "Туристе" установлен на одном уровне с седлом, седло кожаное с тремя пружинами в итоге поставил такое даже если асфальт на дороге то выбоин и ухабов хватает, спереди система под квадрат 48-38-28, сзади наборная втулка "Турист" 28-24-22-20-14 такую собрал, колёса на покрышках 622х32 мм, крылья стоят на велосипеде, багажники сзади, спереди самодельная металлическая корзинка. Езжу на передачах 48/22, 48/20 по ровному участку в горку 38/22(24). Велосипед исправен поменял подшипники на каретке,убрал люфт во втулке заднего колеса.
В прошлом 2009 году к данному времени конец мая начало июня мог ехать со скоростью 35 км/ч , правда тогда начал ездить после зимнего перерыва в марте.Технически велосипед тогда выглядел точно также как и сейчас.

Поставить контактные педали и научится правильно педалировать.
При правильной педалировании(кадес 90) на передачах 48/22 скорость должна быть 27км.
А на 48/20 29км/ч.

Ну и можно снять лишнее с велосипеда типа корзинки и багажника

Тренеровки,тренеровки и ещё раз тренеровки....=)
и купить себе шоссе легкий....

Петя,даже в ваши 69 не поздно научиться правильному написанию слова тренировка.

ATol

Шоссейный настоящий велосипед легче моего нынешнего гибрида,только как быть с состоянием наших дорог да асфальт только латка на латке или срезан, колдобин полно, или вместо асфальта щебень, гравий. Представляю как по таким покрытиям ездить на шоссейных клинчерных покрышках которые размерностью 622х20,18,16,14 или даже 10 мм.
Или может быть чаще пользоваться передачами 48/17(18) 48/14 вместо 48/22 и 48/20.

сетка и багажник точно не добавляют скорости, ровно как и седло с пружинами весом в кило.
ну для тренировок на первое время можно найти ровный кусок с нормальным асфальтом.

какая разница на каком велосипеде тренироваться?) главное кататься, делать по утрам зарядку с приседаниями и скорость будет расти. главное тренировки должны быть РЕГУЛЯРНЫМИ

Полностью согласен, про РЕГУЛЯРНОСТЬ это просто золотые слова, в любом деле так.
Про велосипед не согласен, на "Украине" не так приятно как на хорошем шоссере.
т.е. нормальный велик дополнительная мотивация к тренировкам и их регулярности.

зато если вы натренируетесь на плохом велике, то представьте как покатите на хорошем))) + если вы не тренированы, то вы не заметите разницы между 105 и более высокими группами, между рамой и хорошей рамой... между карбоновой подошвой и пластмассовой... ну и так далее

чет слеп я стал)

ТЕПЛО ИЛИ ХОЛОД???
Чем восстанавливаться после тренировок (гонок)?
Самый частый совет - это горячая ванна и массаж.
Но!
Во время протуровских гонок иногда проскакивают сюжеты из жизни спортсменов.
В одном сюжете рассказывали про одну из команд, и показывали как ребята после гонки ехали в отель, где для них был подготовлен бассейн с водичкой в 13-15 градусов по цельсию. Водичка по я...а. Они туда прямо в форме заходили несколько минут там стояли.

Так что же лучше для мышц: тело или холод? Или есть различные варианты применения того или иного?

Ну, если бушь химичишь как протуровец, то наверно токо в бассейн с холодной водой и надо.

может быть таким образом перегоняют излишнее выделение энергии, которое сразу остановить не удается, от спец. питания, в обогрев. но это только догадки. я лично не видел таких сюжетов.

я считаю, что постоянно трениться это бред!
можно упереться в стену и топтаться
надо целенаправленно трениться, один тренит скорость второй кк выносливость
я вот легко проехал 90км, но кк гонка далась не просто

Байкер, какие латка на латке, выедь на чугуев хотя бы или по рогани, хорошие дороги
саркастический вопрос, как научиться быстро бегать 5 км в резиновых сапогах?
которые еще и на пару размеров больше

Где то читал , что плавание в холодной воде после силовых тренировок уменьшают боли в мышцах на следующий день. Но это было всё написано по поводу занятий с железом в зале, может для вела свои особенности.

Наверное так и есть.

Нужен совет опытных гонцов. Собственно есть упражнение:

Все там понятно у Ленса написано, но интересно сколько времени нужно делать это упражнение. Может кто гоняется делают что-то подобное и смогут подсказать исходя из своего (или чужого) опыта.

Я могу сказать как делали мы. Отрезки в общем то бывают разной длины. От 2 км до 8 и больше, но самый распространенный для новичков - это примерно 4 км. Больше не нужно потому что если еще не готов, то смысла пока в длинной дистанции нет - лучше проехать 2 км со скоростью 37 и выше, чем 10-20, но со скоростью 30. В первом случае как раз и будет темповая работа. Удобное место к примеру на белгородском шоссе, от колонн до автозаправки, небольшой уклон помогает психологически. Ставишь передачу около 3:1, удобную посадку аэродинамически не глупую и пытаешься крутить. Может быть неплохо было бы поускоряться пару дней - старт с места несколько раз по 100 м, на след день по 200 м, а когда мышцы будут более готовые можно пробовать проехать в высоком темпе скажем 2 км, желательно поймать такой ритм что бы скорость не падала, а плавно возростала, следить за дыханием. Вернуться в востановительном темпе к точке старта и повторить заезд.

Ясненько, благодарю- все понятно расписал. Буду пробовать.

Здравствуйте, велолюбители!
недавно начал регулярно (ну почти) катать кк, тренироваться пока что просто для себя, для улучшения физ. формы.
как я понял, есть разные виды тренировок: объем, темп, силовая, интервальная.
пока что, ездил просто по грунтовкам, около 15км в темпе по ощущениям, выше среднего (пульсометра у меня нет) средняя выходит где-то 20кмч. Один раз пробовал делать несколько интервалов (30 сек еду изо всех сил, потом 90 сек отдыхаю)
объясните, пожалуйста, как все это делать правильно?
в чем заключаются разные тренировки?
как часто какие тренировки катать (с началом каникул хочу заниматься каждый день)?

кстати, вот неплохой способ вести дневник тренировок при наличии GPS (не обязательно Garmin) сам пользуюсь телефоном N82 вот так в общем
http://connect.garmin.com/page/activity ... &cid=83045
там, когда зарегаетесь, можно смотреть свой календарь, выводить отчет за неделю (месяц, год), ставить себе цели и т.д.

Из книги Сандры Розецвейг:

К слову у Селуянова в книге описан более щадящий или перестраховочный метод - строго 1 интервальная тренировка в неделю. Думаю 2 вполне достаточно, что бы улучшать рывок. 3 - это уже когда реально готовишься... перед соревами. спринтера чуть ли не каждый день, но у них специфика своя...

Как делать - методики разные... начинаешь с 15 секунд ускорение в полную силу, потом минуты 4 катишься спокойно, пульс желательно мерять, что бы перед следущим повтором упал до 120... ну я не строго все выдерживал, 130-140 на фоне усталости тоже нормально, что бы начинать, если ускорение короткое. Далее по 30 сек (уже в другой раз), паузы те же 3-4 минуты, можно и больше, вреда не будет. Иногда делают по 60 сек. Но вообще эти секунды редко дают в программе, обычно тренер дает длину отрезков, то есть это 60м, 100-200м, 300м, а сколько секунд там получится - как проедешь. В коротких отрезках типа 15 сек у меня не получалось набрать макс скорость, вернее я как раз выходил на нее и все типа отрезок закончился, а вот 200 м это уже поинтереснее - ты разогнался на первых 100 м и последующие 100 нужно эту скорость удержать и по возможности развить, при этом сосредоточиться на правильном вращении педалей что бы достигнуть максимальной эффективности. Лучше всего рывок делать на зарание подготовленной передаче, переключаться во время ускорения не нужно - старт с нужной передачи будет способствовать увеличению силы ног. Разгон выполняется на ногах, потом в седло и выкручиваешь.

Вот ссылка, рекомендую ознакомиться: http://www.aptechka.rhema.ru/sport/fizakt4.shtml
Книга написана о спорте для женщин, но принципы тренировки для мужчин абсолютно те же.

Yourasich спасибо!
а объем, темп, силовая как правильно делаются?

Да я ж не тренер. К тому же, в книге, ссылку на которую я привел, довольно понятно изложены общие принципы:

темп:

Но я бы порекомендовал начинать не сразу с 16 км, а скажем 2 раза по 4 км, до и между отрезками километров 15 средний или свободный темп для разогрева и для отдыха.

объем:

100 км - это если шосейный велосипед, на байке это может быть и 50 км, если по грунтам и еще все зависит от подготовки. Лучше ориентироваться на время - умеренная непрерывная нагрузка, порядка 2-3 часов. Типа как покатушка только без "перекуров", что б не поймать истощение на такую треню надо брать перекусон.

что есть "силовая" я не совсем понял, возможно имеется в виду горная... ну типа ты разогрелся с десяток км в обычном темпе, потом подъезжаешь к длинному подъему и штурмуешь его несколько раз подряд. Заехал - съехал - заехал - съехал, так 5-6 раз... проехал спокойненько еще 10 км, и еще пару раз въехал в торчек... пробуешь в конец подъема ускориться, как в книге Армстронга это описано, и т.д. и т.п. собственно ученье - свет, я ж не буду тут все книжки пересказывать. Тут еще тонкости разные есть на какой передаче заезжать, иногда тренер говорит ставить передачу 3:1 и на ней вползать. Но я такое новичкам советовать не берусь. Ваш организм - думайте сами, и по разного рода тонкостям лучше консультируйтесь у опытных тренеров. К тому же, спортсмены в сдюшор, в отличие от любителей решивших тренироваться самостоятельно, в межсезонье проводят многофункциональную общефизическую подготовку - это и бег и упражнения разные, и работа с отягощениями. Без всего этого, вполне возможно, та же программа, которую выполняет юное дарование в 14 лет, для взрослого может стать просто невыполнимой.

спасибо за советы. оказывается столько нюансов...буду читать книжки

А, вспомнил, кстати, "силовая" тренировка - условно такой можно считать объемную тренировку, при условии, что ты, к примеру, 30 км проехал в одну сторону на удобной передаче, а на обратном пути поставил 3:1 и так всю дорогу едешь на ней. Причем неважно, горки-не горки, едешь на одной передаче всю треню. Опять таки тут вопрос - можно ли так ездить без подготовки. Я бы сразу не спешил. Покатай вначале объем и немного поскоростись, а далее книжки-книжки, погружение в физиологию спорта, и как вариант к тренеру за советами.

Yourasich
Может 3-1 - это имелось ввиду самую маленькую звезду на кассете ??

нет, наверно имелось в виду передаточное отношение.
но, скорее всего это больше подходит для шоссе, по кросскантри я так долго не протяну.

Как бы объем наката проф кантрийщика на шоссе составляет около 70% от общего, а на грунте больше техника шлифуется. Так что большинство специальных тренировок проводится на шоссе

да, отношение... возможно для байка с учетом ширины покрышки нужно чуть легче. 42x14 = 3:1 - то, к чему можно стремиться. Учит в горки стоя ездить, помогает понять почему шатуны желательно вращать, а не толкать, постепенно вырабатывается техника езды "танцовщицей". Первый год можно сильно не заморачиваться или вообще не заморачиваться.
Если сильно хочется, пробуйте, но передачи ставьте согласно вашим возможностям, начните с легких... очень легких, просто въезжая в горку сидя, увеличьте передачу на 1-2 звездочки и одновременно с этим станьте на ноги, и попробуйте плавно доехать остаток горы на ногах, если мышцы к вершине нальются, значит хорошо - процесс адаптации пошел.

Кто знает можно стать МС без тренера? еще если начать в 25 лет тренироваться?

Если у вас не было опыта тренировок до 25 лет, то без тренера есть риск перегрузиться и посадить сердечко, да и остальные внутренние органы. Даже по ответам на любом самом профессиональном форуме или в самой лучшей книжке невозможно получить четкую информацию как вам правильно подготовиться, если тренер не знает ваших сегодняшних функциональных возможностей. По хорошему, очень важно знать ваше состояние каждый день после полученных нагрузок накануне. Много еще есть разных нюансов в подготовке и реабилитации спортсменов, но лучше над собой без профессионала не экспериментировать. Поэтому есть только один правильный вариант, подобрать себе тренера, который поможет достичь поставленную цель.
Цель ваша достойная, но потребует от вас и времени, и терпения, и денег на различные расходы, связанные прежде всего с выездами на соревнования где можно выполнить мастера и сразу отмечу, что это должны быть чемпионаты Украины среди спортсменов, на любительских гонках мастера не присваивают.

СПБ насколько я знаю есть бюракратические препятствия достичь этой цели

Вопрос к тем кто тренируется на грунте: Какая методика тренировки ? Просто катаешь круги по трассе или работаешь на определённых отрезках и примерно с какой переодичностью ??

DieZ у каждого скорее всего своя программа, свои цели, свои возможности и время.

то что я напишу, не есть проф. рекомендацией, скорее так, просто чтобы иметь представление:
пн: закатка(т.е. работа на стабильном(ровняк) невысоком, но и не очень низком пульсе, к примеру 130-140 фитнесс зона)
вт: полный отдых
ср: объем (т.е. к примеру 40-60 км ровняка на рабочем пульсе)
чт: горки(до укатки, реально есть методики по пульсу определять, но это индивидуально, можно по времени работать и т.п.)
пт: закатка(смотри пон)
сб: тоже что и пт, но делаем пару ускорений... т.е. элементы работы
вс: моделирование гонки на 80% от пика

(в дни отдыха можно еще технику отрабатывать)

Повторюсь, что это нерабочая программа, а как бы пример(придуманный не мной)
идея данной программы чтобы выйти на пик к вс(день гонки), т.е. в четверг укатываемся в горки, предполагая что в воскр. горная гонка, а пят-суб дни отдыха -восстановления.

Если все пошло правильно-хорошо, то в воскр. наступает супер компенсация и ты на пике(мне не всегда удавалось, когда я тренировался по этой программе, но получалось). Сейчас пробую чуток другую программу тренировок. Думаю, для того что бы приучить себя тренироваться регулярно и понять себя - такая программа не так уж плоха.

При подготовке к марафонам вроде "Короля гор", в тренировки включали больше объема (то что я знаю). Т.е. там недельные циклы, вроде первая неделя ~2 часа(мы занятые люди ) на пульсе рабочем(к примеру 150-160(если взять максимум порядка 190-200)), потом время увеличивается. Также присутствуют интервальные тренировки(вроде того что едешь на пульсе 160, потом более короткое время на 170 и очень короткое время на 180, затем отдых и опять цикл). (время сознательно упустил, значения пульса просто как пример!)
Таким образом за 3-4 недели ты как бы раскачиваешь сердце и организм на темповую работу.
Нечто подобное(т.е. недельные циклы) я пытаюсь сейчас внедрить для себя и посмотреть результат.

Как уже писали в этой ветке, тренировками на высоком пульсе(неправильными) можно навредить. Я НЕ являюсь профессионалом или тренером, поэтому что знаю, то и пишу. Злоупотреблять высоким пульсом - угробить сердце! Т.е. всегда должно быть восстановление, гоночный режим не чаще 1-2 раз в неделю! и т.п. ЛУЧШЕ, если Вашу программу одобрит понимающий тренер.

p.s. есть люди, которые тренируются даже по книгам(в частности на примере тогоже Армстронга)
p.s. кто-то просто много ездит
т.е. у каждого свой путь и свои возможности(а главное время * мотивацию!)

Станислав , спасибо , достаточно подробно описал !!
У меня, к сожелению , не получается ездить 4-5 раз в неделю, но как то тренируюсь : (сейчас пока по шоссе , грунт за 1.5 недели до гонки)

Пн: не катаюсь
Вт: 50-60 км по равнине или с лёгкими подъёмами на пульсе 140-160 (мой максимум- 195 , то что видел на пульсометре)
ср: утром проехался 15-30 мин до работы
чт: горная тренировка , две серии из 3 затяжных и крутых подъёмов с финишем в гору на каждой серии . (общий накат около 50км )
пт: тоже что и среда
сб: не катаюсь
вс: объём , 100-120км по холмистой местности , средний пульс около 140-150

Перед гонкой за полторы недели выезжаю на трассу кк и прикатываю технику , примерно за 5 дней до старта имитация гонки , только чуть меньшей дистанции и интенсивности .

Иногда ,конечно , бывают и прогулы тренировок

Кто что скажет по такой методике ? Хоть не во вред ?

да по идее у тебя отдыха достаточно(опять же, сам понимаешь чье мнение )

Никаких бюрократических препонов, только возможность человека выполнить временной норматив на Чемпионате Украины. Другое дело зачем становится мастером спорта? Это придумано и действует только в странах бывшего СССР. Аналогия с певцами, Майкл Джексон или Мадонна заслуженные артисты Америки. Какого???

а ведь хороший вопрос, почему-то у многих это навязчивая мысль, которая в итоге(из-за сложности выполнения) отбивает вообще охоту. для нас ведь велик это развлечение, а не работа !

СПБ лукавит... и сам же отвечает на свой вопрос прежде чем тот прозвучит.





Думаю все для себя всё поняли/решили надо/не надо.

Естественно, никакой выгоды человек ставший мс не получит, в отличие от зхаслуженного артиста... но для тех кто спортом занимается не для виду, преодоление себя становится делом обыденным, поэтому такой вопрос как "зачем" не возникает. Всего лишь желание проверить возможности своего организма. Для кого то это просто еще одна цель, как финиш в марафоне, дуатлоне, в гонке... нигде нет гарантии победы, поскольку много достойных соперников, так же и мс - нет гарантии им стать, но кто упертый, тот станет. Упертые люди и в железных триатлонах побеждают, а там мс надо быть в 3-х видах, а не в 1.
Еще есть такие, что едут супер-марафоны, более 1000 км за раз, организованные по правилам ACP, за прохождение такой дистанции мс не дают, но они ж едут, и их дофига едет, спрашивается - какого. Некоторые по местному едут что то типа Харьков-Днепр. Не ради же корочки. Вот скоро марафон Освобождение будет, придите на Сумскую посмотрите какая толпа будет бежать/ехать. Зачем эти люди себя истязают ? Там же на финише дают только мороженое. Хотя вот придумали новшество - теперь будут по времени прохождения разряды давать и хотят придать марафону статус чемпионата Украины. Тоже получается можно мс невзначай стать. Хотя и без этого люди до потери почвы под ногами бежали... Выходит, что раз понятие мс в нашей стране есть, значит это кому то надо.

Yourasich имеется ввиду не для спортсменов, а для любителей, нужно задать себе вопрос "а зачем?", потому что это круто звучит?
для спортсмена звание это статус и прочее, тут все понятно, а вот для офисного работяги, надо ли становиться мс? может достаточно того, чего ты достиг для себя? (вот Серега ездит не слабее многих МС)

Ну так мс - это ж тоже как бы для себя. Тот же Серега с удовольствием участвует и в зачетных чемпионатах, если б ему это было не интересно, то катался бы с офисными любителями.

А фраза "не слабее многих мс" - она вообще ничего не говорит. Я тоже езжу не слабее некоторых мс, но есть один момент - эти люди выполнили своих мс пару или несколько лет назад, после чего либо не тренировались, либо тренировались как попало. Ехать "не слабее" действующего мс, скажем выполнившего норматив непосредственно в этом сезоне - это рядовому любителю конечно не под силу. Либо это уже любитель доросший до профессионала. О чем собственно тут и зацепили речь (см. вопросы Декстера выше).

вот поэтому не всгеда нужны регалиии, главное кто ты, а не какое у тебя звание

Ага, типа где то так.

а вот это думаю будет интересно всем!
(копи-паст)

Альдо Сасси представляет первую часть тренировочного плана для того, чтобы в следующем апреле покорить северную классику, точнее, ее любительскую версию. Тестируемый любитель уже проехал свою первую тренировку. Вам это тоже интересно? Следуйте советам легендарного тренера, он дает вам в руки инструменты для совершения этой попытки. Его поддерживает знаменитый Микеле Бартоли: «Каждый, кто любит велосипеды, должен опробовать на себе этот опыт». На страницах La Gazzetta dello Sport признанные итальянские специалисты делятся своим опытом с простыми любителями велоспорта. И пусть вы не собираетесь отправляться в Бельгию в апреле 2011 года – тем не менее, мнение Альдо Сасси может вам пригодиться.

Жарким летом, когда есть несколько часов свободного времени, чтобы смахнуть пыль с велосипеда, и желание сбросить несколько лишних килограммов, даже в 50 лет может проснуться вкус к тому, чтобы поставить перед собой спортивную задачу. Даже если эта цель – просто финишировать в гонке, не изнуряя себя. Цель найдена – любительский Тур Фландрии, Гент, 2 апреля 2011 года, за 24 часа до старта профессионалов. Тот же самый маршрут в 256 км (но как альтернатива предлагаются и два других, менее требовательных - 150 и 75 км), те же подъемы-стены. И потом, возможно, Париж-Рубэ. Вы тоже хотите попробовать? Следуйте этой программе.

На кого это направлено Любительский Тур Фландрии – это не шутка (даже с двумя более короткими и более доступными маршрутами), и здесь не место экспромту. Этот проект подходит только для людей, которые уже знакомы с велосипедом или, возможно, участвовали в других видах спорта на выносливость.

Первый шаг (обязательный) Посетите врача, лучше спортивного, сделайте необходимые анализы. Это важнейший и обязательный шаг для тех, кто еще не пригоден для соревнований. Для нашего опыта мы выбрали тестера, велотуриста в возрасте 52 лет (но эта программа также хорошо подходит и для более молодых и более пожилых спортсменов), с избыточным весом, который в настоящее время выезжает на велосипеде пару раз в неделю с друзьями. Он прошел медицинское обследование у спортивного врача.

Монитор сердечного ритма С этого момента мы обращаемся только к тем, кто преодолел предыдущую необходимую ступеньку. А если вы не пошли к врачу или не прошли осмотр, то мы
категорически не советуем вам следовать этой программе: если же вы решитесь, то должны принять ответственность за риск и опасность для своего здоровья. Медицинская карта в порядке? Можно начинать. Слишком рано? Не для того, кто занимается велотуризмом весьма посредственно, он должен развиваться поэтапно. Сейчас же. Как? Это первая часть программы тренировок, которую курирует Альдо Сасси, директор спортивного центра Mapei. Он привык работать с Иваном Бассо и Кэделом Эвансом, но обещал, что и на этот раз не подведет. Что для этого потребуется? Велосипед и – что настоятельно рекомендуется – монитор сердечного ритма. Если это возможно, то полезно также иметь датчик частоты педалирования.

Базовая программа «Первая цель, - объясняет Альдо Сасси, - это увеличение продолжительности нагрузок и постепенное избавление от избыточного жира. С октября начнется более конкретная работа. В неделю требуется выезжать минимум три раза. Более детально:

Первый выезд (вторник): 50-70 км с 20-30 минутами в среднем ритме или с подъемом в ровном ритме. Частота педалирования (каденс): около 90 оборотов в минуту. Интенсивность среднего ритма выводится по итогам специальных тестов (около 15 сокращений ниже порога частоты) или же по ощущению напряжения/усталости на уровне 4 по шкале от 0 до 10.

Второй выезд (четверг): такой же, как и первый. В идеале необходим день перерыва между двумя выездами. Альтернативой может быть расписание среда-пятница.

Третий выезд (воскресенье): 2,5 часа с первой недели, постепенно увеличивая продолжительность тренировки вплоть до конца сентября – до 3,5 часов. Этот выезд должен включать в общей сложности 30 минут в среднем ритме и 30 минут в гору в ровном ритме.

Это максимальная программа, с октября начнется более специфичная работа. Чтобы провести хорошую тренировку, следует помнить закон о 3-х: не больше трех тренировок подряд, не менее трех тренировок в неделю. Удачной работы!»

Тест Исключительно с показательной целью публикуются персональные данные нашего тестера, полученные из спортивного центра Mapei:

Медленный ритм: около 127 сердечных сокращений

Интенсивность при умеренной работе сердечнососудистой системы: от 127 до 142 сокращений

Интенсивность при базовой работе в гору в ровном ритме: менее 159 сокращений

Интенсивность при увеличении мощности для истощения жиров: 150-159 сокращений

Интенсивность при увеличении аэробной силы на подъемах с силой сопротивления (SFR): 135-152 сокращения

Интенсивность при повышении анаэробного порога: на равнине 167-171 сокращение, в гору – 169-175 сокращений

Интенсивность при повышении максимального потребления кислорода и выработки молочной кислоты: более 175 сокращений

Во время теста мощность достигала максимума в 185 Вт при начальных 175. Эти данные позволяют оценить возможные улучшения ко времени следующего теста, который планируется провести с конца сентября до середины октября.

Все в порядке? Это для начала.

Суббота 7 августа После первой тренировки в рамках Операции «Фландрия 2011» наш «подопытный кролик» Леоне сделал небольшие заметки. Уже в первом своем выезде он не последовал заданной программе, а Альдо Сасси довольно суров: сильно ли он рассердится?

«Добрый день всем. Сегодня я в Монферрато и совершил первую тренировку по программе. Короткая презентация: мне 51 год, я был достаточно сносным спортсменом… четыре года назад. Потом было банальное падение, тройной перелом, сложное заживление, снижение мотивации. Четыре года я не выезжал на велосипеде. За это время я открыл для себя радости хорошей кухни. И хорошего вина. Результат? 92 килограмма 3 месяца назад. И вот однажды я нашел лифт в офисе сломанным: три этажа пешком, я забрался наверх, едва дыша. Так не должно было больше продолжаться. Пару месяцев назад я начал выполнять упражнения. Со всем сложностями, которые сопровождают возобновление занятий спортом. И вот я здесь, на этом смертельном аттракционе. Я верю в планирование тренировочного процесса, кроме того, это меня развлекает. Мне интересно, что Альдо Сасси и его команда будут делать в моем случае. Я отряхнул свой стальной велосипед Scapin от пыли, снова взялся за мешок с «древними» мониторами сердечного ритма. Я уже сделал с десяток выездов, максимальный – на 1 час 45 минут. Сегодня, как я уже сказал, в программе были холмы Монферрато. Выбранный мною круг, я думаю, составляет километров 50. Ни метра равнины, но холмы мягкие, умеренные. И прекрасная панорама. Я немного хватил лишнего с дистанцией: на последнем отрезке в
Фугацце (максимум 600 метров) я работал с трудом. Через 8 месяцев Фландрия… ох… Альдо Сасси ясно дал понять: если во время подготовки возникнут физические проблемы, даже небольшие, они меня остановят. И мне не придется ехать в Бельгию, если будет считаться, что я не достиг достаточной формы. Так что я спокоен. Но вот данные с тренировки: 2 часа 5 минут, сожжено 2008 калорий, максимальный пульс – 165. Вес в конце тренировки – 84,5 кг. Первая цель заключается в том, чтобы весить менее 80 кг в сентябре, когда я приступлю к более конкретным тренировкам. У меня это получится?»

Комментарий Альдо Сасси: «Нет, я не сержусь, если тренировка немного отличается от заданной в программе. И я не сержусь, потому что думаю, что один тренировочный заезд должен давать представление о субъективных ощущениях спортсмена. Но важно не переусердствовать с такими бессмысленными выездами. Если не менять профиль и характеристики тренировочного выезда, считается, что можно удлинить (или, наоборот, сократить) выезд на полчаса или даже час, это вполне может подвергаться изменению. Очень важно прислушиваться к своему организму. Если мы возьмем шкалу сложности от 0 до 10, важно закончить тренировки на раннем этапе, с ощущением сложности и усталости на уровне 5, максимум 6. Вместе с тем, углубимся в беседу о весе. Наш тестер (с которым я, конечно, разговаривал), представил информацию о своем весе только в конце тренировки. Чтобы убедиться, что мы правы в построении тренировки, я предлагаю взвешиваться и перед выездом тоже. В итоге вес не должен быть снижен более чем на 2 кг. Последнее замечание: программа, предложенная на первом этапе, в основном направлена на велотуристов, цель заключается в том, чтобы достичь октября в базовой форме, необходимой выполнения более сложных заданий. Пусть более продвинутые велолюбители не воротят нос: уверяю вас, что с октября будет предложен хлеб, который будет по зубам всем, даже профессионалам. До встречи!»

Станислав, дай, пожалуйста, ссылку на оригинал. Чтобы знать, где искать продолжение. Или будешь копипастить его сюда, как появится?

с замечательного сайта астана-фанс:
http://astanafans.com/uroki-trenera-eva ... e-com.html

а точнее даже тут:
http://velolive.com/velo_zoom/1115-oper ... rovki.html

Доброго!

Кто-нибудь может дать оценку программам тренировок на http://www.polarpersonaltrainer.com ?

Когда нибудь здесь будет статья как я стал МС

те кто им стал, не занимаются болтовней, у них много работы

Прошу прощения если гду-то не дочитал. Так как пульсометра я не имею периодически меряю своё давление аппаратом который показывает и пульс. Вчера решил проверить какой же у меня пульс после езды сразу встав с велосипеда и взяв аппарат. Пульс был 99 а вот верхнее давление 146. В связи с этим возник вопрос: -до кагого предела при такого рода нагрузках, давление считается нормальным? На сколько я понимаю, то во время педалирования пульс еше выше а как дело обстоит с давлением не понятно. По приоде я гепотоник, рост 186, вес 68-70кг. Спасибо.

А так сразу и не скажешь. Многое зависит от длительности нагрузки. Был как то в кардиоцентре , проходил тест на беговой дорожке. Там сначала измеряют показатели давления и пульса в покое , потом постепенно увеличивают нагрузку на протяжении примерно 5 минут (точно не помню) , останавливаешься , и в течении 5 минут отдыха меряют пульс и давление. Чем быстрей твои показатели вернуться в исходное состоянии тем лучше ( больше 5 мин уже не очень хорошо)

Получается если при крутишь одной ногой и прыгаешь, педалирование считается не правильным?

Для короткого спринта верно. Тренировать БВ (быстрые волокна) только так и можно.
Но БВ не работают дольше 10-30 сек, и на дистанции больше 500 метров такая тренировка ничего не даст. На дистанциях 500м+ важна аэробная производительность, а она штангой никак не тренируется.

Сезон подходит к концу. Что и как делать зимой , чтобы хоть сохранить ту форму которая наработалась за сезон ?

ОФП + станок

...а велотренажёр не подойдёт?

konstruktor все зависит от твоих целей, станок лучше
тренажёр это скорее для разогрева мышц, просто на нем ты неподвижен, хотя за неимением - подойдет!

Ескть такой интересный вид как 1км с места на треке. Как я считаю - это, прежде всего, очень технически сложная дистанция требующая очень спецефической подготовки(я, конечно же не имею ввиду обожравшихся стероидами или наркотой спортсменов с гиганской базой - там эта специфика не так уж важна). Наверно вознакает вопрос - с чего я это взял. Поясняю - я видел едущих на МС в километре как гремяших костями темповиков, так и перекачанных спринтеров. Соответственно - черезмерная сила тут не нужна, а работа тут больше анаэробная. К сожалению в Украине нет ни одного тренера, который бы уделял этой дистанции хоть какое то значение(не олимпийский вид и в сборную по ней не отбирают). Искать тренера по данному вопросу бессмысленно, но, с теоретической точки зрения, это самый реальный способ получить звание МС независимо от изначальных физических кондиций и, в какойто мере, возраста. А на счёт бюракратических моментов переживать не стоит - справка, страховка, 50грн на лицензию и пузырь какому нибудь тренеру.
Тренировки на плохом инвентаре в данном случае сказываются негативно - поскольку в нашем случае на вагон сил и здоровья ориентироваться не получится( как никогда важна техника педалирования). Раз в 3, 4 или 5 дней делать серию(5-12раз) километровых ускорений почти с места на шоссейнике(это индивидуальо, в зависимости от особенностей огранизма данного подопытного). Чем заполнять промежутки - тоже индивидуально(или на технику короткие ускорения, или на "банзай"). Чередовать ускорения на болтушке и на кардане в один день смысла не вижу. Обязателен день отдыха(на велосипеде, а не на диване). В начале - между сериями ускорений можно всё заполнять днями отдыха(30-50 км на высокой частоте педалирования(100-130) и как можно меньшем пульсе(110-120). Нельзя забывать про режим дня(днём поспать пару часов), питания(голодным не ездить) и, самое главное, ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Так что если не надо работать на чужого дядю, менять девушек и нет других развлечений, то, вроде, всё очень просто.

Для ориентира: если выполнить МС по нормативу (не место в соревнованиях), то 1 км надо за 01:08,8 проехать.

Я в курсе нормативов. 01:08,8 - это для крытых треков с деревянным покрытием(Львов например). На Харьковском треке(по усилиям) - это 01:13, с копейками(при 01:09,8 МС для этого трека).
Норматив МС в данном виде вполне реален, особенно если поехать на ветеранскую гонку категории masters(эсли поплакаться, то можно обойтись без справки, лицензии и страховки - только заплатить стартовый взнос) на велотрек в Крылатском и проехать вне конкурса(если в конкурсе не будет) 1 км с места. В Крылатском нормативы для Россиян несколько пожёще, т.к. там трек лучше и
скорость выше, но для наших нормативов всё равно какой крытый деревянный трек(нормативы одинаковые). Привозится протокол с тех соревнований на Украину и оформляется мастер спорта.
В общем, время мастера спорта вполне достижимо и на Львовском велотреке(только там его и присвоят из-за наличия омеги). А проехать на Харьковском бетоне 01:09,8 - примерно как во Львове 01:05,0, а МСМК 01:04,8 - это уже почти космос

простите за глупый вопрос. а такое бывает что "(30-50 км на высокой частоте педалирования(100-130) и как можно меньшем пульсе(110-120)"? у меня при таком каденсе пульс далеко не 120.

уменьшивайте скорость движения до тех пор пока пульс станет 110-120, стандартного шоссейного расчета 52-39/12-25 может не хватить (при 39-25 скорость на каденсе 100-130 будет составлять 20-26 км/ч, для ССС хотя бы второразрядника VO2 >=3 литра, даже при 26 км/ч пульс должен быть в пределах 120-130)
Для матрасников с VO2<3л расчет 39-25 окажется затяжелым, компакт система 50-34 даст скорость 17.4-22.7 км/ч, чего должно хватить
Если даже на такой скорости пульс выше 130, то идею выполнить МС лучше бросить.

Совсем непонятно на основании каких выводов автор утверждает, что у нас нет тренеров способных подготовить МС в гите на 1 км??? И вообщее, такое впечатление, что есть обида на тренеров, которые желают готовить любителей только за пузырь или сало. В Харькове есть группа гонщиков, которая готовится по спринтерским видам.Присоединяйтесь к группе спринтеров и готовьтесь без оплаты тренера, но со всеми вместе. Могу в этом поспособствовать. А если вам нужен индивидуальный график, то извините, это уже по личной договоренности с тренером. Любая работа должна оплачиваться, тем более профессионала. Для справки, Вчера во Львове Андрей Варяница 1974 года рождения харьковский динамовец, выполнил этот норматив проехав 1 км. за 1.08мин при температуре +8. Без различных стимуляторов, на кураге, орехах, меде и большом трудолюбии замещанном на мастерстве тренера Романцова Владимира, мастера спорта международного класса. Желаю всем здоровья и успехов в велоспорте.

золотые слова:
Если Вы безумно хотите стать МС в каком либо виде(гид, мтб, шоссе...). Какой смысл этому учиться на форуме?! Что может быть эффективнее вашего желания * мотивированного тренера, который разработает под Вас индивидуальную программу, осуществит контроль, и возможно будет даже частично отвечать за результат?! То, что в Харькове есть достойные тренера - не было бы их, не было бы серьезных спортсменов. Т.е. тренера найти можно, заинтересовать? - наверное тоже. Но мы привыкли что тренера делают все бесплатно... Платить за переклюк мы считаем нормальным, за ТО вела тоже. А о звании МС мы любим мечтать дома на диване ...


наверное имелось ввиду не не может, а т.е. автор поста считает что тренеры не заинтересованы, но кто мешает их заинтересовать?! Почему им это должно быть интересно, если это не олимпийский вид программы и нет другой мотивации.


приятно очень это слышать !

Насколько мне известно Варяница не 1974года, а намного моложе - где-то 1994г. Речь о пузыре шла только в виде получения расположения к себе заинтересованного лица(совсем не обязательно пузырь и сало - главное отношение). Специально к километру в Харькове никто не готовит и ближайшие лет 10 не готовил. А спортсмены вроде Варяницы кроме изначально завидного здоровья ещё и тренируются так, что работающий или учащийся в институте не физкультуры не может себе позволить. Присоединяться к спринтерам на треке нужно только для освоения трека и контрольных заездов, а ни как ни для тренировок.
И Романцов, и Телицын очень даже способны подготовить МС в этом виде. Любого ребёнка лет 12-14 выведут на результат МС, но речь шла о человеке далеко за 20 и времени в подобном возрасте несколько меньше, и организм хуже переносит нагрузку.
Если присоединяться на трековую тренировку к группе, то помимо тренировки уйдёт ещё пара часов времени(путь туда-назад, приготовление велосипеда, ожидание когда всё же все соберутся на разминку)

С такой мотивацией



забейте, ничего не выйдет.

с послед цитаты гыгы

в иране чтобы не служить в армии, один из вариантов устроиться на стратегический для экономики объект...и если работа тяжелая, то косуны нанимают себе слуг и они за них ишачат

вопрос только один: зачем человеку которому далеко за 20, звание МС в гиде?
одно дело любительский спорт для себя(под любительским здесь имеется ввиду не профессия, а амбиции), а другое дело амбиции на МС. Что это дает? Ощущение крутости?

Спросить об этом надо у Декстер, которому и отвечалось как можно стать МС если начать тренироваться в 25 лет без тренера. А в общем, готовность на мастера спорта в данном виде даёт возможность обставлять всех любителей(возможно и не только) в шоссейной групповой гонке при финише из группы и в целом говорит о достойной функциональной подготовке. Плюс звание МС вроде позволяет быть тренером или инструктором в фитнес центре(в фитнес центрах вроде неплохо платят)

Спасибо за добрые слова. Учиться не обязательно на форумах как говорит Станислав ... учится надо везде и всегда... учебы много не бывает. Думаю что раньше чем через 1,5 -2 года на результат еще не выйду. Так что ждите... я еще вернусь))

Декстер и все таки. ответь зачем ? не как издевка, просто интересно, что для тебя значит звание МС? признание уровня? своих амбиций? или какая-то другая причина?

Хотелось бы услышать мнение тренера о моей тренировочной программе, составленной на основании методик, найденных в литературе.

Мои физ данные:
Рост 177
Вес 70
макс ЧСС - 194 (измеренное)
анаэробный порог - около 182
Накат на 1 марта - 2К

Задача:
Удачное выступление в КК гонках с упором на эстафетные марафоны продолжительностью 6-24 часов

Концептуально:
2 интервальные тренировки, 1 гонка или имитация гонки + 1 большой объем в неделю. Оставшиеся 3 дня - восстановительное катание на пульсе в районе 130-140.

Пример прошлой недели:
Пн - Восстановление. Пульс 130-135, всего 90 минут
Вт - интервалы, 2*10 min пульс 183 к концу отрезка. Остальное время - катание на пульсе 140-145. Всего - 90 минут
Ср - спринты - 5 спринтов по 15 секунд. Остальное время - катание на пульсе 140-145. Всего - 60 минут
Чт - интервалы, 5*5 min, пульс 185 к концу отрезка, между отрезками - восстановление в течение 2 мин на нихкой интенсивности
Пт - как Пн
Суббота - репетиция "Сотки", 120км
Воскресенье - закатка. 3 часа на пульсе до 150

vile.gnus чтобы подобрать индивидуально для вас программу надо больше данных. Кстати а как вы измерили АнП 182?

Из того что бросается в глаза - преобладает спринтерская тренировка, а цель 6-24 часовые дисциплины.

Для начала перед тем как подбирать программу, тренер должен оценить что у вас сегодня лимитирует МПК - сердце или ноги. Какой у вас сейчас пульс покоя (полежать 5 минут на спине ровно неглубоко дыша)? Лучше всего оценку делать на эргометре - сделать ступенчатый тест пульс/мощность.
Но для грубой экспресс-оценки я придумал такой способ (может он и описан где-то): какой пульс вы можете длительно поддерживать педалируя одной ногой (лучше это на стационарном велотренажере делать). Если даже одной ногой можете раскачивать и поддерживать высокий пульс (160..170..180) то лимитируют вас не мышцы ног, а ударный объем сердца (его кстати за 100 грн. измеряют на УЗИ, заодно будете иметь полную картину по сердечку - состояние всех клапанов, обратный паразитный кровоток, форма желудочков и стенок).
Также желательно измерить ЖЕЛ (в спортдиспансере можно), если она меньше 5 литров, то надо упражнения для увеличения ЖЕЛ.
Также тренеру полезно знать уровень гемоглобина, если он ниже 140 лечить анемию, если ниже 150-155 - больше внимания на укатку сердца (чтобы компенсировать), если 160-165 меньше времени на укатку

Если эти тесты покажут что лимитирующим фактором является ССС - надо сильно увеличить объемы на укаточном пульсе 110-140 (~120)

http://fatalenergy.com.ru/Book/drugie_book/serdce/6.php


Если ССС имеет запас по МПК (одной ногой например выше 140 не можете крутить), то упор программы на мышцы. А здесь есть три типа специализации - спринтер (до 3 минут), средневик (до 10 минут), и марафонец (многочасовые).

Вас как я понял интересует марафонская специализация.
Она состоит из 2 компонентов:
1. доводка ОМВ до предела и поддержание на этом уровне насыщения (достаточно 1 час в день на уровне 80-90% от анп, 75% от max)
2. превращение ГМВ в ОМВ, детальнее здесь http://fatalenergy.com.ru/Book/drugie_book/serdce/8.php раздел "Методики тренировок аэробной способности мышц". Если на велосипеде - это низкий каденс (как правило в горку ездить), штанга, прыжки (вверх, вперед с места, вперед "многостопы"), приседания на 2 и на 1 ноге.

Ну и отдельная тема - круговое педалирование, в программе должны быть упражнения на отработку равномерного приложения усилий по кругу.
Есть такое полезное упражнение как педалирование 1 ногой (на станке или на стационарном тренажере лучше получается хотя можно и в дороге):
1. Можно поддерживать ниже пульс (средний 120), при том что нога будет работать как на пределе аэробного (как бы на пульсе 150-160) - для тренировки и поддержания ОМВ. Если крутить 2 ногами, то или пульс завысокий для укатки сердца, или занизкий для тренировки ОМВ. А так убиваем 2 зайцев. Особенно это актуально тем у кого ССС сильно лимитирует (кто может 1 ногой крутить пульс 170-180 долго), нормально тренировать мышцы ещё рано и даже невозможно (1 час не будешь 2 ногами крутить пульс 200), но чтобы пока укатывается сердце не терять зря времени - одной ногой будут лучше нагружаться ОМВ (и тренироваться и поддерживать достигнутое)
2. Очень хорошо чувствуется и отрабатывается техника кругового педалирования.

Я много раз ездил Пущу (КК разделку длиной около 20 км по ровняку) засекая пульс и время.
В результате статистика показала, что 182 - максимальный пульс, на котором я могу ровно ехать 40 минут

Я имел ввиду эстафетные варианты, когда 30 минут едешь, 30 минут восстанавливаешься на 6 часов парных или 30 минут едешь, полтора часа восстанавливаешься в 4-ке на Боярке

45-47

Анализы, кстати, нужно сделать...

Может я чего-то не понимаю, но закатка делается на восстановительном пульсе и ни как не 3 часа(на горном веле уж точно), если это не 2 выезда по 1.5 часа.
У каждого пульс индивидуальный, но восстановительный в основном считают 125. 3 часа на пульсе 150 несколько похоже на объемную тренировку(если не считать что подготовка идет к марафону)

Тут скорее правильно будет сказать не "закатка", а "дополировка". Типа в субботу убился в хлам, в вс дополировался на шоссе и нормально

Крутил вчера одной ногой, пульс выше 135-140 не поднимается, а я наоборот думал, что у меня ССС не дотягивает до мышц...

Ну для высокого уровня ССС конечно не дотягивает, но и не начальный. Если так очень грубо оценить, например сидите на велосипеде не крутите ничего пульс 70, одной ногой раскручиваете до 135, это получается 1 нога сжирает +65, если подключить с такой же интенсивностью вторую ногу будет ещё +65 = 200 (на самом деле даже больше, т.к. выше 130-140 ударный объем снижается, более реальная цифра 220). Естественно ни 20 минут ни час на макс. пульсе вы не покрутите, чтобы сегодняшнее состояние мышц ног прокачивать на реалистичном соревновательном пульсе 170, надо увеличить УО чтобы с 220 до 170 снизился пульс, т.е. добавить к объему сердца +30%

Теперь цитируем Селуянова


Из чего делаем грубую оценку что вам сегодня надо 40 часов в месяц проводить на пульсе 120-130.

В результате ряда скоростных тренировок (14 км на время) на трейнере (TACX FLOW) при нагрузке +8 наметилась следующая тенденция: ЧССср со 179 (у меня max ЧССср = 180-181) упала до 172, а ср.скорость поднялась на 2 км/ч (с 34 до 36 км/ч).

Раз ср.скорость растет, а ЧССср падает - это говорит, что лимитирующим фактором является сердце. Правильно ли это утверждение?

И еще.
Собираюсь разбить 14 км дистанцию разделки на два отрезка 7км+7км, чтобы поднять ср.скорость. Но, когда это лучше сделать? Когда на 14 км упрусь в потолок (рост результатов прекратиться) или этого не обязательно ждать и надо сделать после какого-то определенного числа тренировок?

Это только говорит что ССС улучшилась, но не говорит была ли она лимитирующим фактором или нет.
О том лимитирует ССС или нет - говорит соотношение пульса лактатного порога, АнП и макс. пульса.

Ср.ск.=34,3 - ЧССср=181/ЧССmax=191
34,5 - 179/196
35,0 - 177/195
35,7 - 174/195
36,1 - 172/191
36,5 - 173/190

АнП выше которого происходит накопление молочной кислоты - это 90% (плюс-минус) от ЧССmax. Отсюда получаем 196*0.9=176.4.
Понятно, что это не точное значение, но может есть возможность сделать хоть какое-то предположение, что лимитирует, на основании этих данных (хотя бы на уровне теории)?

Попробовал сегодня катнуть на среднем пульсе 120, вышло средняя 25.1, средний пульс 119, дистанция 100 км.
В итоге душа не выдержала и выдала один километр со средней 56 км/ч, благо новый шоссер был не пртив

Что-то тренер уже не пишет сюда? Вот мне интересны индивидуальные тренировки. Как тут писали "за пузырь и сало" - вполне устраивает Как связаться с тренером?

90% - это средняя температура по больнице, а вам надо мерять вашу личную. Иначе бы не придумывали этих разных замеров и тестов, если бы можно было по таблице посмотреть сколько в вашем возрасте, весе должно чего быть. Температура вот должна быть 36.6, но зачем то её меряют всем в больнице.


Вообще в литературе (чаще в поверхностных сетевых статьях и заметках, но и в достаточно научных) отождествляют АнП и ЛП. За биохимический индиакатор АнП принимают ЛП 4 ммоль/л и однозначно связывают его только с недостатком кислородной доставки.

На самом деле механизма увеличения концентрации лактата в крови есть два:
- недостаток кислорода - лактат нечем дожигать и он просто выбрасывается в кровь "до лучших времен в кислородный долговой кредит", когда избыток кислорода в крови возобновляется - лактат дожигается и концентрация опускается
- недостаток митохондрий при избытке кислорода. Дожигание просто негде проводить, и топливо и окислитель есть, свободных печек нету.

В спорте высших достижений второй сценарий практически можно не рассматривать, и отождествлять ЛП и АнП по 2 причинах:
- достичь спортивных успехов (чтобы попасть в поле зрения медиков-физиологов) не превращая ГМВ в ОМВ (наращивая в них внутри митохондрии) невозможно. Жить обычным человеком или спортсменом-физкультурником вполне логично не используя сложных методик тренировок для наращивания митохондрий там где их отроду нет.
- спортсмены обычно имеют высокую ОФП и в хорошей форме те мышцы, которые не используются в их основной дисциплине (см. топик viewtopic.php?f=25&t=32818 ) поэтому недостатка в "топках" не имеют.

В не спорте не высших достижений (например выйти на улицу и словить 1000 людей) отождествлять нельзя. ОМВ если не тренируются - в них уровень митохондрий может вообще упасть до нуля (за 40 суток у лежачих больных или космонавтов если бы они не тренировались в невесомости). Если например спортсмен на одних только ОМВ может ехать 30 км/ч, то после 40 суток постельного режима ему чтобы дойти пешком до туалета сразу будут включаться ГМВ и вырабатывать лактат).

Есть ещё 2 причины почему независимо от тренированости (матрасник или спортсмен) ЛП и АнП будут очень близкими:
- сердечная мышца почти полностью состоит из ОМВ, причем в хорошей форме (на пределе натренированости даже у нетренированных людей), само сердце пока его ЧСС не максимальна - хорошо сжигает лактат и его уровень не поднимается выше тех 4 ммол. На низком пульсе ЛП почти исключен, т.к. есть резерв в сердечной мышце и можно сильно грузить ГМВ (хотя это и не будет так же безболезненно как при работе на ОМВ, даже при том что лактат в крови будет ниже ЛП, все равно какие-то локальные микрозакисления неизбежны)
- тренированость (растянутость) сердца в среднем корелирует с тренированостью ОМВ, у кого запущены мышцы - обычно запущено и сердце.

Вообще одинаковый ЛП одинаковому ЛП рознь. Если взять два гипотетических спортсмена, которые выдают одинаковую мощность на одинаковом пульсе, имеют одинаковий ЧССmax, на одинаковом пульсе наступает 4 ммол/л - они не обязательно будут одинаковыми гонщиками.
У одного ту же мощность могут выдавать больше % ОМВ и меньше ГМВ, у другого меньше ОМВ больше ГМВ (из-за генетических различий как по общему количеству так и по % составу волокон, так и по степени натренированости и ОМВ и ГМВ).
Мощность ГМВ не такая безболезненная как ОМВ, даже если одинаковая концентрация лактата в крови. Протекающие циклы реакций более агресивные, концентрации не идеально равномерные - утомляемость намного выше. ГМВ-гонщик может выиграть однодневную классику, но вряд ли хорошо проедет многодневку, а в гранд-турах будет ехать в групетто.



Падение pH крови почти до 7.0 не может отрицательно не сказываться на работе организма (пищеварение, работа внутренних органов, обмен веществ)

Спроси у СПБ как связаться с Трофимовым(если интересует шоссейное направление). Но что-то мне подсказывает что ему и свих хватает, если речь идет о личном контроле тренировок

Хочу вот поинтересоваться , к чему приводить работа на пульсе 70-90% от мах в начале сезона , без достаточного наката "базы" ?? Или как правильней подойти к гонке КК через 2 недели , с накатом на текущий момент 1000км ??

http://iski.nm.ru/publish/Lib0191.htm

в этой статье ЛП рассматривается более детально (механизм от клетки до волокна и организма в целом), там различают:
* ННМК = Начало Накопления Молочной Кислоты = ЛП = Лактатный порог
* СМСЛ = Состояние Максимально Стабильного Лактата

Длительность рабты СМСЛ > 1 часа


АнП (ПАНО) находится немного выше СМСЛ, и значительно выше уровня ННМК/ЛП

Не тренер, но и так понятно что к судорогам. На гонке будет неплохая тренировка

Алексей, с таким вопросом лучше всего проехаться в Днепр и пообщаться с Александром Жулеем (магазин-мастерская в районе Красного камня), или уже получишь ответы на гонке "Кодаки.Весна", потому как вопрос ( на мой взгляд ), задан не корректно.

С Жулеем знаком. Уточню еще у него. Вот читал, что ранняя работа на высоком пульсе приводит к раннему пику формы. То есть если так по судить, если я после зимнего ОФП сразу начну валить интервалы и работать в гору, то пик будет например в конце весны, а если делать по правильному то где то летом? как то не понятно с пиком. Как тогда себя подвести к весенним гонкам , если считать, что они приоритетне чем летние ?

К судорогам приводит не это, а отсутствие беговой (и общефизической) базы. Икроножная мышца укрепляется (подготавливается) продолжительным бегом. Другой способ укрепления икроножных мышц - прыжки на скакалке.
По первому вопросу не компетентен.

Судороги не только на икрах бывают. И к судорогам приводит смена характера нагрузки при её высокой интенсивности. Так что общефизическая база хоть и полезна, но на соревнованиях от судорог не спасёт. Необходима именно велосипедная база. Когда я тренировался в секции, то штанга и бег 10км в будни и 30-35км на выходных от судорог не спасали, а только повышали начальный уровень с которого и шел прогресс

Вопрос к знатокам-практикам.

Предыстория:
С детства увлекаюсь пешеходным туризмом. Всегда обращал внимание, что к концу первого дня в лесу, не могу вдохнуть полной грудью "до отказа". Возникает боль в нижней части легких. По возвращению в город все проходит. От времени года не зависит. Всегда списывал это на разный газовый состав воздуха.


Сейчас наблюдается такая картина:
Активно езжу на велосипеде уже 4-й год. С первого года замечаю, что после достаточно большой дистанции (начало сезона - сотня, к концу сезона может и больше двухсот), начинает душить сухой кашель. Причем, кашляю, когда нагрузки нет, скажем, на предпоследнем - последнем привале 150+. Как только начинаю ехать дальше - все проходит, до следующего "затупа". По приезду домой лечь, скрутиться в позу эмбриона и максимально замедлить-ограничить дыхание. Немного помогает активная физнагрузка, после финиша, но не всегда на нее есть силы, и, к тому-же всеравно, после нее кашель возвращается. Через пару-тройку часов все проходит, если сдерживать кашель. В самом начале пытался прокашляться - не мог остановиться несколько дней. Теперь просто стараюсь сдержать первый напор, потом все бесследно проходит. По мере раскатки - порог начала кашля сдвигается вдаль, но не проходит, больше 200 всегда сталкиваюсь с такой проблемой.
Интересная особенность, проблемы только после "свежего воздуха". Два часа баскетбола в зале, все время в поле, "на износ" - никаких побочных эффектов не дают.
Физическая кондиция на уровне хорошего физкультурника. Проплыть километр, пробежать десятку, проехать 200+, в спокойном темпе - проблемы не составляет (естественно не все три дистанции сразу , хотя, есть желание попробовать себя в триатлоне)

А теперь вопрос, вернее два.
1 - не самый важный - Что происходит?
2 - главный - Как бороться, что предпринимать?

Посетить спортивного врача возможности нет. Обычные врачи разводят руками, проблем никаких не видят. Еще бы, прихожу то я к ним не сразу после хорошего выезда, а на следующий день.